Die besten Vitamine für die Haare

Rund die Hälfte aller Frauen erlebt bis zum 50. Lebensjahr eine spürbare Haarausdünnung, und auch bei Männern beginnt der Haarausfall oft schon vor dem 30. Geburtstag. Trotzdem greifen viele Menschen zuerst zur Vitaminkapsel, bevor sie klären, ob überhaupt ein Nährstoffmangel vorliegt. Das ist der teuerste Fehler, den man beim Thema Haargesundheit machen kann.

Die besten Vitamine für die Haare sind kein Geheimrezept aus der Drogerie, sondern eine Handvoll gut erforschter Nährstoffe, die das Haar nur dann sichtbar verändern, wenn tatsächlich ein Mangel besteht. Wer bereits ausreichend versorgt ist, wird von zusätzlichen Kapseln kaum profitieren. Ich habe mir die Studienlage, die gängigen Präparate und die typischen Anwendungsfehler genauer angeschaut, um zu zeigen, welche Vitamine wirklich einen Unterschied machen können.

Die besten Vitamine für die Haare sind Biotin (Vitamin B7), Vitamin D, Vitamin C, Vitamin A in moderater Dosis sowie die Mineralstoffe Eisen und Zink, die eng mit dem Vitaminhaushalt zusammenarbeiten. Sie wirken nachweislich vor allem dann, wenn ein diagnostizierter Mangel vorliegt. Bei normaler Versorgung bringen zusätzliche Präparate meist wenig, und eine ausgewogene Ernährung deckt den Bedarf bei den meisten gesunden Erwachsenen bereits vollständig ab.

Key Takeaways

• Biotin, Vitamin D, Vitamin C, Vitamin A, Eisen und Zink gehören zu den besten Vitaminen für die Haare, wenn ein Mangel nachgewiesen ist.
• Ein Bluttest beim Hausarzt oder Dermatologen ist der einzige verlässliche Weg, um einen echten Mangel von normalem Haarausfall zu unterscheiden.
• Vitamin-D-Mangel wird in der Dermatologie häufig mit diffusem Haarausfall in Verbindung gebracht, ist aber nicht die einzige Ursache.
• Haarvitamine brauchen meist drei bis sechs Monate, bis erste Effekte am Haarwachstum sichtbar werden, weil ein Haarzyklus so lange dauert.
• Zu hohe Dosen bestimmter Vitamine, etwa Vitamin A oder Selen, können Haarausfall sogar verstärken statt verbessern.
• Haarserum wirkt äußerlich und schnell auf Kopfhaut und Haarschaft, Vitamine wirken innerlich und langsamer auf die Haarwurzel selbst.
• Eine pflanzenbasierte Ernährung kann alle relevanten Haarvitamine liefern, erfordert bei Veganern aber gezielte Aufmerksamkeit bei Vitamin B12, Eisen und Zink.
• Günstige, aber unabhängig geprüfte Präparate sind meist die bessere Wahl als teure Markenprodukte mit denselben Wirkstoffen.

Welche Vitamine sind wichtig für das Haarwachstum?

Für das Haarwachstum sind vor allem Biotin, Vitamin D, Vitamin C, Vitamin A und Vitamin E relevant, ergänzt durch die Mineralstoffe Eisen, Zink und Selen. Diese Nährstoffe unterstützen die Zellteilung in der Haarwurzel, den Sauerstofftransport zur Kopfhaut und den Aufbau von Keratin, dem Strukturprotein des Haares.

Jeder dieser Nährstoffe übernimmt eine eigene Aufgabe im Haarzyklus:

Ein Beispiel aus der Praxis: Frauen mit starkem Eisenmangel nach der Schwangerschaft berichten häufig über deutlich verstärkten Haarausfall drei bis vier Monate nach der Geburt. Das liegt am telogenen Effluvium, bei dem viele Haare gleichzeitig in die Ruhephase wechseln. Hier hilft nicht ein Vitaminpräparat allein, sondern gezielt die Behebung des Eisenmangels, idealerweise nach Bluttest.

Entscheidungsregel: Wählen Sie ein Kombinationspräparat mit mehreren dieser Nährstoffe, wenn ein Bluttest einen breiteren Mangel zeigt. Wählen Sie ein Einzelpräparat, wenn nur ein bestimmter Wert, etwa Vitamin D, klar zu niedrig ist.

Biotin (Vitamin B7) für Haare: Wirkung und Grenzen

Biotin unterstützt die Bildung von Keratin und wird deshalb häufig als das wichtigste Haarvitamin vermarktet, doch die wissenschaftliche Evidenz für gesunde Menschen ohne Mangel ist begrenzt. Ein tatsächlicher Biotinmangel ist bei ausgewogener Ernährung in Industrieländern selten.

Was die Forschung zeigt:

• Biotinmangel kann durch bestimmte Medikamente, chronischen Alkoholkonsum, manche genetische Stoffwechselstörungen oder sehr einseitige Ernährung entstehen.
• Rohe Eiklarmasse in großen Mengen über längere Zeit kann die Biotinaufnahme blockieren, da sie das Protein Avidin enthält.
• Bei Menschen ohne nachgewiesenen Mangel gibt es keine klare Evidenz, dass zusätzliches Biotin das Haarwachstum beschleunigt.

Häufiger Fehler: Viele nehmen hochdosiertes Biotin ein, ohne einen Mangel testen zu lassen, und sind dann enttäuscht, weil sich nichts verändert. Ein weiterer praktischer Nachteil: Hochdosiertes Biotin kann bestimmte Laborwerte verfälschen, etwa Schilddrüsenwerte, was zu Fehldiagnosen führen kann. Wer regelmäßig Blut abnehmen lässt, sollte die Einnahme vorher mit dem Arzt absprechen.

Beispiel: Jemand mit normalem Biotinspiegel, der täglich 10.000 Mikrogramm einnimmt, wird wahrscheinlich keine sichtbare Verbesserung des Haarwuchses erleben, da der Körper überschüssiges Biotin einfach über den Urin ausscheidet.

Vitamin-D-Mangel und Haarausfall: Der unterschätzte Zusammenhang

Ein Vitamin-D-Mangel wird in der dermatologischen Praxis regelmäßig bei Patienten mit diffusem Haarausfall festgestellt, da Vitamin D an der Aktivierung von Haarfollikel-Stammzellen beteiligt ist. Der Zusammenhang ist gut dokumentiert, gilt aber als ein Faktor unter mehreren, nicht als alleinige Ursache.

Besonders betroffen sind:

• Menschen, die in den Wintermonaten wenig Sonnenlicht abbekommen
• Personen mit dunklerer Hauttyp, da die Vitamin-D-Bildung über die Haut langsamer verläuft
• Menschen, die überwiegend drinnen arbeiten oder konsequent Sonnenschutz verwenden
• Personen mit chronisch-entzündlichen Darmerkrankungen, die die Vitamin-D-Aufnahme beeinträchtigen

Entscheidungsregel: Lassen Sie den Vitamin-D-Spiegel im Blut testen, wenn zusätzlich zum Haarausfall Müdigkeit, Muskelschwäche oder häufige Infekte auftreten. Diese Kombination deutet stärker auf einen tatsächlichen Mangel hin als Haarausfall allein.

Edge Case: Auch im Sommer kann ein Mangel bestehen, wenn jemand konsequent Sonnencreme mit hohem Lichtschutzfaktor nutzt. Das ist medizinisch sinnvoll für den Hautschutz, bedeutet aber, dass die Vitamin-D-Versorgung über Nahrung oder Präparate abgedeckt werden muss.

Die besten Vitamine gegen dünne Haare

Gegen dünnes, kraftlos wirkendes Haar helfen am ehesten Eisen, Zink, Vitamin D und ausreichend Protein in Kombination, da dünnes Haar meist mehrere Ursachen gleichzeitig hat. Ein einzelnes Vitamin reicht selten aus, um sichtbar dichteres Haar zu erreichen.

Typische Ursachen für dünnes Haar und die passende Reaktion:

1. Eisenmangel (häufig bei menstruierenden Frauen): Ferritinwert testen lassen, bei Bedarf Eisenpräparat mit Vitamin C kombinieren, da Vitamin C die Eisenaufnahme verbessert.
2. Proteinmangel durch sehr kalorienarme Diäten: Ausreichend Eiweiß über den Tag verteilen, da Haar zu großen Teilen aus Keratinprotein besteht.
3. Schilddrüsenprobleme: Schilddrüsenwerte (TSH) beim Arzt prüfen lassen, da eine Über- oder Unterfunktion Haarausfall auslösen kann.
4. Chronischer Stress oder Schlafmangel: Hier helfen Vitamine nur begrenzt, entscheidender ist die Reduktion der Stressbelastung.

Beispiel: Eine Frau mit dünnem, glanzlosem Haar und einem Ferritinwert von unter 30 ng/ml wird durch gezielte Eisensupplementierung meist deutlicher profitieren als durch ein allgemeines Multivitamin-Haarpräparat.

Haarvitamine kaufen: Wo am günstigsten und worauf wirklich achten

Haarvitamine sind in Drogerien, Apotheken und Online-Shops erhältlich, wobei Online-Anbieter und Drogerie-Eigenmarken meist günstiger sind als teure Markenpräparate mit identischer Wirkstoffzusammensetzung. Der Preis sagt wenig über die Wirksamkeit aus, entscheidend ist die tatsächliche Dosierung der Inhaltsstoffe.

Worauf Sie beim Kauf achten sollten:

• Dosierungsangaben prüfen: Vergleichen Sie die enthaltenen Mengen mit den empfohlenen Tagesdosen, nicht nur mit dem Markennamen.
• Unabhängige Prüfsiegel: Achten Sie auf Qualitätskennzeichen unabhängiger Prüfstellen statt nur auf Werbeversprechen auf der Verpackung.
• Apotheke für Beratung, Drogerie/Online für Preis: Wer unsicher ist, welches Produkt passt, sollte sich zunächst in der Apotheke beraten lassen und danach das identische Präparat gegebenenfalls günstiger online bestellen.
• Keine Kombipräparate doppelt kaufen: Wer bereits ein Multivitamin nimmt, sollte kein zusätzliches Haarvitamin mit überlappenden Inhaltsstoffen kaufen, da sich Dosierungen sonst addieren.

Häufiger Fehler: Viele kaufen das teuerste Produkt mit dem größten Marketingversprechen, ohne die Zutatenliste mit einem günstigeren Produkt zu vergleichen. Häufig sind die Wirkstoffmengen nahezu identisch, nur die Verpackung und der Preis unterscheiden sich.

Vorher-Nachher-Ergebnisse: Was Vitamine bei Haaren realistisch bewirken

Realistische Vorher-Nachher-Ergebnisse zeigen bei nachgewiesenem Mangel meist volleres, weniger brüchiges Haar nach drei bis sechs Monaten, aber keine dramatische Verwandlung von kahlen Stellen zu vollem Haar. Wer online extreme Verwandlungsfotos sieht, sollte bedenken, dass Beleuchtung, Frisur und Filter das Ergebnis oft verstärken.

Was tatsächlich passiert, wenn ein Mangel behoben wird:

• Weniger Haare in der Bürste oder im Abfluss nach etwa 8 bis 12 Wochen
• Kürzere, feinere Haare wachsen langsam nach, sichtbar meist erst nach mehreren Monaten
• Verbesserte Haarstruktur, weniger Spliss und mehr Elastizität

Edge Case: Bei erblich bedingtem Haarausfall (androgenetische Alopezie) verändern Vitamine das Ergebnis kaum, da die Ursache hormonell und genetisch bedingt ist, nicht durch Nährstoffmangel. Hier sind medizinische Behandlungen wie Minoxidil oder Finasterid oft wirksamer, was ärztlich abgeklärt werden sollte.

Wie lange dauert es, bis Vitamine bei den Haaren wirken?

Bei tatsächlichem Nährstoffmangel dauert es in der Regel drei bis sechs Monate, bis sich Vitamine sichtbar auf das Haarwachstum auswirken, weil ein einzelner Haarwachstumszyklus mehrere Monate umfasst. Wer nach zwei oder drei Wochen keine Veränderung sieht, hat nichts falsch gemacht, sondern braucht schlicht mehr Zeit.

Der Haarzyklus in Kürze:

1. Anagenphase (Wachstumsphase): dauert bei den meisten Menschen zwei bis sechs Jahre.
2. Katagenphase (Übergangsphase): dauert nur wenige Wochen.
3. Telogenphase (Ruhephase): dauert etwa drei Monate, bevor das Haar ausfällt und ein neues nachwächst.

Weil ein Haar erst nach der Ruhephase durch ein neues ersetzt wird, macht sich eine verbesserte Nährstoffversorgung erst mit Verzögerung bemerkbar. Entscheidungsregel: Planen Sie mindestens 90 Tage konsequente Einnahme ein, bevor Sie ein Präparat als wirkungslos einstufen, und machen Sie idealerweise Fotos unter gleichem Licht zu Beginn und danach, um Veränderungen objektiv zu vergleichen.

Können zu viele Vitamine den Haaren schaden? Nebenwirkungen im Überblick

Ja, eine Überdosierung bestimmter Vitamine kann Haarausfall sogar verstärken statt verbessern, besonders bei fettlöslichen Vitaminen wie Vitamin A, die sich im Körper anreichern können. Das gilt auch für das Spurenelement Selen, das häufig in Haarpräparaten enthalten ist.

Bekannte Risiken bei Überdosierung:

Häufiger Fehler: Mehrere Präparate gleichzeitig einnehmen, zum Beispiel ein allgemeines Multivitamin plus ein spezielles Haarvitamin plus einzelne Mineralstoffkapseln, ohne die Gesamtmenge zu addieren. Das führt schneller zu einer Überdosierung, als viele denken.

Nebenwirkungen, die auftreten können:

• Übelkeit oder Magenbeschwerden bei hohen Dosen bestimmter B-Vitamine
• Verfälschte Laborwerte durch hochdosiertes Biotin
• Verstärkter Haarausfall bei chronischer Vitamin-A- oder Selen-Überdosierung
• Allergische Reaktionen auf Füllstoffe in manchen Kapseln

Entscheidungsregel: Nehmen Sie niemals mehr als die empfohlene Tagesdosis ein, ohne dies mit einem Arzt abzusprechen, besonders wenn Sie bereits mehrere Präparate kombinieren.

Vitamine für Haare vs. Haarserum: Was ist besser?

Vitamine wirken von innen auf die Haarwurzel und den gesamten Haarzyklus, während Haarserum von außen auf Kopfhaut und Haarschaft wirkt und meist schneller sichtbare Effekte bei Glanz und Griffigkeit zeigt. Beide Ansätze schließen sich nicht aus, sie lösen unterschiedliche Probleme.

Entscheidungsregel: Wählen Sie Vitamine, wenn Bluttests einen Mangel zeigen. Wählen Sie ein Haarserum, wenn die Haarstruktur selbst geschädigt ist, etwa durch Färben, Hitze oder Sonne. Bei diffusem Haarausfall mit sprödem Haar kann eine Kombination beider Ansätze sinnvoll sein.

Natürliche Quellen für Vitamine und Haargesundheit

Eine abwechslungsreiche Ernährung mit Eiern, Nüssen, Fisch, grünem Blattgemüse und Vollkornprodukten liefert bei den meisten gesunden Menschen ausreichend Nährstoffe für gesundes Haarwachstum, ohne dass Präparate nötig sind. Nahrungsergänzungsmittel sollten die Ernährung ergänzen, nicht ersetzen.

Gute natürliche Quellen im Überblick:

• Biotin: Eier, Nüsse, Vollkornprodukte, Lachs
• Vitamin D: Fetter Fisch, angereicherte Lebensmittel, Sonnenlicht auf der Haut
• Vitamin C: Paprika, Zitrusfrüchte, Beeren, Brokkoli
• Eisen: Rotes Fleisch, Hülsenfrüchte, Kürbiskerne, dunkles Blattgemüse
• Zink: Vollkornprodukte, Kürbiskerne, Linsen, Meeresfrüchte

Beispiel: Ein Frühstück aus Rührei mit Spinat und Vollkornbrot liefert bereits Biotin, Eisen und einen Teil des täglichen Zinkbedarfs, ganz ohne Kapsel.

Entscheidungsregel: Setzen Sie zuerst auf Ernährungsumstellung, bevor Sie zu Präparaten greifen, außer ein Bluttest zeigt einen akuten Mangel, der über Nahrung allein zu langsam behoben würde.

Für wen sind Haarvitamine sinnvoll und für wen nicht?

Haarvitamine sind vor allem für Menschen mit nachgewiesenem Nährstoffmangel, nach starkem Gewichtsverlust, während bestimmter Lebensphasen wie Schwangerschaft und Stillzeit, oder bei sehr einseitiger Ernährung sinnvoll. Für Menschen mit ausgewogener Ernährung und normalen Blutwerten bringen zusätzliche Präparate meist keinen messbaren Vorteil.

Sinnvoll bei:

• Diagnostiziertem Eisen-, Zink-, Biotin- oder Vitamin-D-Mangel
• Restriktiven Diäten oder nach bariatrischer Operation
• Schwangerschaft und Stillzeit, nach Absprache mit dem Frauenarzt
• Bestimmten chronischen Erkrankungen, die die Nährstoffaufnahme beeinträchtigen

Weniger sinnvoll bei:

• Erblich bedingtem Haarausfall ohne begleitenden Nährstoffmangel
• Normaler Ernährung und unauffälligen Blutwerten
• Stressbedingtem, vorübergehendem Haarausfall ohne Mangel

Häufiger Fehler: Haarvitamine als generelle Vorsorge einnehmen, ohne jemals einen Mangel getestet zu haben. Das kostet Geld und kann bei Überdosierung sogar kontraproduktiv wirken.

Häufige Fehler bei der Einnahme von Haarvitaminen

Die häufigsten Fehler sind die Einnahme ohne Mangeldiagnose, zu hohe Erwartungen an die Geschwindigkeit der Wirkung, und die unbeabsichtigte Kombination mehrerer Präparate mit überlappenden Inhaltsstoffen. Diese Fehler verhindern nicht nur Erfolg, sie können auch zu unnötigen Nebenwirkungen führen.

Die wichtigsten Fehler im Überblick:

1. Keine Ursachenabklärung: Vitamine einnehmen, ohne die eigentliche Ursache des Haarausfalls (Hormone, Schilddrüse, Stress, Genetik) auszuschließen.
2. Zu frühes Aufgeben: Präparat nach vier Wochen absetzen, weil „nichts passiert“, obwohl der Haarzyklus deutlich länger braucht.
3. Unregelmäßige Einnahme: Vitamine nur sporadisch nehmen, statt sie täglich zur gleichen Zeit einzunehmen.
4. Doppelte Supplementierung: Mehrere Präparate mit ähnlichen Inhaltsstoffen gleichzeitig einnehmen und damit unbewusst überdosieren.
5. Ignorieren von Wechselwirkungen: Einnahme zusammen mit Medikamenten, ohne Rücksprache mit Arzt oder Apotheker.

Beispiel: Jemand nimmt gleichzeitig ein Multivitamin, ein spezielles Haarpräparat und zusätzlich Zinktabletten ein, weil „mehr ja besser wirkt“. Tatsächlich kann diese Kombination den empfohlenen Tageswert für Zink deutlich überschreiten und selbst zu Kupfermangel führen, was Haarausfall wiederum verstärken kann.

Können Veganer genug Vitamine für die Haare bekommen?

Veganer können bei bewusster Ernährungsplanung ausreichend Nährstoffe für gesunde Haare erreichen, sollten aber besonders auf Vitamin B12, Eisen, Zink und Vitamin D achten, da diese in pflanzlicher Ernährung schwerer verfügbar oder schlechter bioverfügbar sind. Ein regelmäßiger Bluttest wird für vegan lebende Menschen häufig empfohlen.

Praktische Hinweise für eine pflanzenbasierte Versorgung:

• Vitamin B12: Kommt praktisch nicht in pflanzlichen Lebensmitteln vor, eine Supplementierung wird für Veganer allgemein empfohlen.
• Eisen: Pflanzliches Eisen (Hülsenfrüchte, Vollkorn) wird schlechter aufgenommen als tierisches Eisen; die Kombination mit Vitamin-C-reichen Lebensmitteln verbessert die Aufnahme deutlich.
• Zink: Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte und Nüsse liefern Zink, aber Phytate in diesen Lebensmitteln können die Aufnahme leicht hemmen.
• Vitamin D: Unabhängig von der Ernährungsform meist über Sonnenlicht oder Präparate nötig, da nur wenige pflanzliche Quellen relevante Mengen liefern.

Entscheidungsregel: Wer sich vegan ernährt und Haarausfall bemerkt, sollte gezielt B12-, Ferritin- und Vitamin-D-Werte testen lassen, statt pauschal ein Multivitamin zu kaufen. So lässt sich genau erkennen, welcher Nährstoff tatsächlich fehlt.

Häufig gestellte Fragen

Welche Vitamine sind am wichtigsten für die Haare?
Biotin, Vitamin D, Vitamin C, Eisen und Zink gelten als die wichtigsten Nährstoffe für gesundes Haarwachstum, wobei sie vor allem bei nachgewiesenem Mangel wirksam sind.

Wie schnell wirken Haarvitamine?
Erste sichtbare Effekte treten meist nach acht bis zwölf Wochen auf, spürbar volleres Haar zeigt sich in der Regel erst nach drei bis sechs Monaten regelmäßiger Einnahme.

Kann man durch zu viele Vitamine Haare verlieren?
Ja, eine Überdosierung von Vitamin A oder Selen kann Haarausfall auslösen oder verstärken, weshalb die empfohlene Tagesdosis nicht überschritten werden sollte.

Helfen Haarvitamine bei erblich bedingtem Haarausfall?
Nein, bei androgenetischer Alopezie ist die Ursache hormonell und genetisch bedingt, sodass Vitamine hier kaum einen sichtbaren Unterschied machen.

Sind teure Haarvitamine besser als günstige Produkte?
Nicht automatisch. Entscheidend ist die tatsächliche Dosierung der Inhaltsstoffe, nicht der Markenname oder der Preis.

Brauche ich einen Bluttest, bevor ich Haarvitamine nehme?
Ein Bluttest wird empfohlen, um einen echten Mangel festzustellen, bevor Geld für Präparate ausgegeben wird, die möglicherweise keinen Effekt zeigen.

Kann ich Haarvitamine und Haarserum gleichzeitig verwenden?
Ja, beide Ansätze ergänzen sich, da Vitamine von innen auf die Haarwurzel wirken und Serum von außen Haarschaft und Kopfhaut pflegt.

Reicht eine gesunde Ernährung ohne Vitaminpräparate aus?
Bei den meisten gesunden Erwachsenen mit ausgewogener Ernährung deckt die Nahrung den Bedarf an Haarvitaminen bereits vollständig ab.

Welche Nebenwirkungen können Haarvitamine haben?
Mögliche Nebenwirkungen sind Magenbeschwerden, verfälschte Laborwerte durch hochdosiertes Biotin und bei Überdosierung sogar verstärkter Haarausfall.

Bekommen Veganer genug Vitamine für gesunde Haare?
Mit gezielter Planung ja, wobei besonders Vitamin B12, Eisen, Zink und Vitamin D beobachtet werden sollten, da diese in pflanzlicher Ernährung schwerer verfügbar sind.

Fazit: So finden Sie die besten Vitamine für Ihre Haare

Die besten Vitamine für die Haare sind keine Universallösung, sondern eine gezielte Reaktion auf einen tatsächlichen Mangel. Wer Haarausfall bemerkt, sollte zuerst einen Bluttest machen lassen, statt blind ein Präparat aus der Werbung zu kaufen. Biotin, Vitamin D, Eisen, Zink und Vitamin C sind die Nährstoffe mit der besten Evidenz, aber sie wirken nur, wenn der Körper tatsächlich zu wenig davon hat.

Meine praktische Empfehlung: Lassen Sie zuerst Ferritin-, Vitamin-D- und gegebenenfalls Zinkwerte testen. Stellen Sie parallel die Ernährung auf mehr Eier, Fisch, Hülsenfrüchte und grünes Gemüse um. Greifen Sie erst dann gezielt zu einem Präparat, wenn ein Mangel bestätigt ist, und geben Sie sich mindestens drei Monate Zeit, bevor Sie das Ergebnis bewerten. Wer diesen Weg geht, spart Geld, vermeidet unnötige Nebenwirkungen und hat die realistische Chance auf spürbar gesünderes Haar.

Quellen

• National Institutes of Health, Office of Dietary Supplements: „Biotin, Health Professional Fact Sheet“ (2023)
• National Institutes of Health, Office of Dietary Supplements: „Vitamin D, Health Professional Fact Sheet“ (2024)
• American Academy of Dermatology: „Hair Loss: Diagnosis and Treatment“ (2023)
• Deutsche Gesellschaft für Ernährung: „Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr“ (2023)