Wenn Sie sich mit einem professionellen Langstreckenläufer unterhalten, so werden Sie von ihm zu hören bekommen, dass ein Höhentraining in den meisten Fällen eine positive Angelegenheit ist. Ausdauerläufe und Aufenthalte in exponierten Höhenlagen können wahre Wunder auf die Kondition eines Sportlers bewirken. Schon während der Akklimatisierungsphase in exponierten Höhen produziert Ihr Körper mehr rote Blutkörperchen und je mehr gute rote Blutkörperchen und Hämoglobin in Ihrem Blut zirkulieren, desto mehr Sauerstoff kann Ihr Organismus transportieren.
Aber sich an große Höhen zu gewöhnen, ist wahrlich kein Kinderspiel und sollte sorgsam geplant werden. Das gilt insbesondere für jene Sportler, die zum ersten Mal in ein Höhentrainingslager einrücken, ganz besonders auch für Langstreckenläufer. Wenn Sie sich nicht an die Vorgaben halten, werden Sie schnell unter der Höhenkrankheit zu leiden haben, und glauben Sie uns: Das Letzte, was Sie wollen, ist Schwindel, Übelkeit oder Kopfschmerzen beim persönlichen Trainingsaufbau.
Die Akklimatisierung an die Höhe braucht Zeit, aber wie lange? Wie lange sollte Ihr betreffendes Training bei der aktuellen Vorbereitung auf einen Berg- oder Höhenmarathon zurückliegen? Wir wissen, dass es viele Fragen zu diesem Thema gibt, und haben deshalb diesen Ratgeber – nicht nur für Anfänger – zusammengestellt, der Ihnen den Einstieg in Ihr Höhentrainingsprogramm erleichtern soll.
Warum ist die Eingewöhnung an die Höhe für Langstreckenläufer von Vorteil?
Wenn Sie in größeren Höhen trainieren, steht Ihr Körper vor einer herausfordernden Aufgabe. Die Luft, weit weg vom Meeresspiegel, enthält bedeutend weniger Sauerstoff, ein Umstand, der für Ihren Organismus zur Folge hat, dass dieser härter arbeiten muss, um die Muskeln fit zu halten. Aber das Großartige daran: Ein intelligenter und trainierter Körper passt sich im Laufe der Zeit schnell daran an.
In großen Höhen (normalerweise über 1.500 Metern Seehöhe) bekommt Ihr Körper mit, dass er nicht genügend Sauerstoff erhält. Daher beginnt er nun mehr rote Blutkörperchen und Hämoglobin zu produzieren. Ihr Körper bildet auch Kapillaren aus, und der Langstreckenlauf ist eine der wenigen Aktivitäten, die vermehrt auf diese kleinen Kapillargefäße zurückgreifen.
Das erklärt, warum viele Eliteläufer ihre Trainingslager an Orten wie dem kenianischen Rift Valley (in 2.130 Meter Höhe) oder Boulder, Colorado (auf 1.650 Meter gelegen) aufgeschlagen haben. Wenn diese Läufer anschließend wieder in niedrigere Höhen zurückkehren, haben sie mehr dieser Haargefäße ausgebildet und speichern für längere Zeit die zusätzlichen roten Blutkörperchen. Als Vergleich kann hier der Straßenverkehr dienen, denn wenn es bessere Straßen gibt, so werden mehr LKWs den Sauerstoff von den Lungen zu den Muskeln transportieren.
Die Akklimatisierung an große Höhen findet in drei Phasen statt
Die Wissenschaft hat schon seit längerer Zeit bewiesen, dass Höhentraining funktioniert, aber dieses Vorhaben ist leichter gesagt als getan. Um Ihren Körper auf das Laufen in großer Höhe vorzubereiten, müssen Sie sich nicht nur in großen Höhen einfinden und dann auf das Beste hoffen. Vielmehr müssen Sie auf die folgenden Phasen achten, die Ihnen bei der Akklimatisierung helfen werden.
Phase 1 – Bereiten Sie Ihren Körper auf große Höhen vor
Zuerst müssen Sie die Grundlagen schaffen, denn Sie planen, in 3.000 Metern Seehöhe zu trainieren. Wenn Sie aber auf Meereshöhe leben, so werden Sie einige Tricks für die schnellere Eingewöhnung anwenden müssen. Wenn Sie beispielsweise zu den berühmten Trails nach Leadville im US-amerikanischen Colorado fahren, und sich dort auf 3.000 Meter Höhe begeben, so sollten Sie zunächst ein paar Tage in Denver auf rund 1.600 Meter verbringen und sich dort im wahrsten Sinne des Wortes einleben.
In dieser ersten Phase sollten Sie es mit dem Training langsam angehen. Sich überstürzt in das eigene Trainingsprogramm zu begeben, ist mit Sicherheit keine gute Idee. Ein leichtes Joggen und längere Spaziergänge können helfen, damit sich Ihr Körper an die ersten Strapazen, die die Höhe mit sich bringt, gewöhnt. Planen Sie für jede 1.000 Meter zusätzliche Höhe mindestens ein oder zwei Tage für das Wohl Ihres Körpers ein.
Phase 2 – der Aufstieg
Jetzt kommt der Aufstieg. Die goldene Regel lautet: Schlafen Sie jede Nacht nicht mehr als 500 Meter höher als in der Nacht zuvor. Ihr Körper muss sich auch im Schlaf an die geänderten Verhältnisse anpassen, und das kann der Moment sein, in dem die Höhenkrankheit einsetzt.
Phase 3 – der Abstieg
Wer raufgeht, der muss früher oder später auch wieder runter. Nachdem Sie Ihre Höhenlage erreicht und ausreichend trainiert haben, beginnt anschließend die Abstiegsphase. Nehmen Sie sich ein oder zwei Tage Zeit, um sich wieder an die neuen Gegebenheiten anzupassen. Halten Sie Ihr Training zu dieser Zeit moderat, auch wenn Sie vielleicht das Gefühl heben, einen Marathon in persönlicher Bestzeit zu schaffen.
Hier noch ein paar Tipps zur effektiveren Akklimatisierung an die Höhe
Tipp Nr. 1 – Gewöhnen Sie sich langsam an die Höhe
Wir alle wissen, dass zu viel von etwas (selbst von etwas Gutem) mehr schaden als nützen kann. Das gilt insbesondere, wenn man sich schnell auf neue Situationen einlässt. Wenn Sie beispielsweise eine neue Diät beginnen, sollten Sie diese in kleinen Schritten angehen, um nicht in alte schlechte Gewohnheiten zurückzufallen. Bei der Behandlung von Alkohol- oder Spielsucht ist ein abrupter Entzug ein absolutes No-Go. Mehr dazu erfahren Sie beispielsweise auf dieser Webseite.
Dasselbe gilt für die Eingewöhnung an das Höhentraining oder das Absolvieren eines Marathons. Gehen Sie es schrittweise an, insbesondere auf Ihrem Weg nach oben. Das Letzte, was Sie wollen, ist, von Ihrer Höhenlage, in der Sie sich normalerweise befinden, auf über 3.000 Meter in einem Vorgang aufzusteigen. Es lohnt sich, es langsam anzugehen und ein paar Tage auf etwa 2.100 bis 2.400 Metern zu verbringen und von dort aus nicht mehr als 600 Meter pro Tag an Höhe zu gewinnen.
Ihre Läufe sollten auch immer dem gleichen Muster folgen. Beginnen Sie mit leichten, kurzen Joggingeinheiten, bevor Sie sich an etwas Anspruchsvolleres wagen. Viele Trainer empfehlen, das Trainingsvolumen in der ersten Woche auf die Hälfte zu beschränken.
Tipp Nr. 2 – Trinken Sie, als wäre es Ihr Tagesgeschäft
In großen Höhen verlieren Sie durch Ihr Atmen und Schwitzen mehr Flüssigkeit als auf Meereshöhe. Ihr Urin sollte hellgelb sein, ist er aber dunkel, müssen Sie ausreichend Flüssigkeit zu sich nehmen. Sportgetränke können helfen, sowohl Flüssigkeit als auch Elektrolyte zu ersetzen, die Sie in großen Höhen schneller verlieren.
Tipp Nr. 3 – Kohlenhydrate zu sich nehmen, aber mit Bedacht
In der Höhe verbrennt Ihr Körper mehr Kohlenhydrate aber weniger Fett, insbesondere in den ersten Wochen. Das bedeutet, dass Sie beim Training in großen Höhen etwa 60–70 % Ihrer Kalorien aus Kohlenhydraten beziehen müssen.
Halten Sie sich vor allem an Vollkornprodukte, Obst, Kartoffeln, Reis und auch etwas Pasta und Brot sollte bei Ihrer Ernährung dabei sein. Achten Sie darauf, dass das Timing wichtig ist – nehmen Sie daher auch etwa 30–45 Minuten vor Ihrem Trainingslauf einen kohlenhydratreichen Snack zu sich.
Tipp Nr. 4 – Komplett auf Alkohol verzichten
Alkohol wirkt in der Höhe stärker, sowohl während als auch nach dem Aufenthalt. Ein Bier in 3.000 Metern Höhe kann sich wie zwei oder drei auf Meereshöhe anfühlen. Neben der stärkeren Wirkung kommt auch noch die dehydrierende Wirkung des Alkohol hinzu, die schlussendlich auch die Höhensymptome verschlimmern kann.
Tipp Nr. 5 – Viel Schlaf und jede Menge Pausen
Ihr Körper akklimatisiert sich hauptsächlich in Ruhephasen, nicht während des Trainings. Daher ist in großer Höhe die Erholung noch wichtiger, insbesondere Ihr Schlaf. Auch ein kleines Nickerchen kann häufig hilfreich sein, selbst wenn es nur ein 20-minütiger Mittagsschlaf ist.
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