So halten sich Profi-Fußballer fit

Ein Mann springt während einer Trainingsübung in einem Fitnessstudio, während ein anderer ihm zuschaut und Anweisungen gibt.

„Der Körper ist mein Kapital“ – in wohl kaum einem Beruf ist die körperliche Verfassung so wichtig wie im Leistungssport. 98 % der aktuellen Bundesligaprofis haben ein sogenanntes NLZ durchlaufen. NLZ steht für Nachwuchsleistungszentrum und gehört zum Standard eines jeden Profivereins in Deutschland. Bereits im jungen Alter wird den Kindern und Jugendlichen beigebracht, was es bedeutet, professionell zu leben und zu denken.

Auch der DFB fördert den Nachwuchs gezielt, was den Erfolg auf lange Sicht steigern soll. Schon jetzt ist die deutsche Jugendförderung durchaus positiv zu erwähnen, da sich etliche Spieler aus den NLZs im europäischen Spitzenfußball etablieren konnten. Nicht zuletzt deshalb, fährt die deutsche Nationalmannschaft als Mitglied des erweiterten Favoritenkreises zur Weltmeisterschaft. Gemäß der aktuellen WM-Quoten sehen die Buchmacher allerdings Brasilien sowie Frankreich in der Rolle des Topfavoriten.

Eine möglichst gute Ausdauer

Fußballer laufen im Durchschnitt ungefähr 10 Kilometer in einem Spiel, welches über 90 Minuten geht. Deshalb ist eine gute Grundfitness essenziell. Auch in den jährlichen Sommer und Winterurlauben bekommen Profifußballer einen Trainingsplan, um ihre Fitness möglichst hochzuhalten.

Eine beliebte Methode ist die „Vier mal vier Methode“. Diese besteht aus einem vierminütigen Joggen, welches sich insgesamt viermal mit einer jeweils vierminütigen Sprintphase abwechselt.  Eine anstrengende Methode, die ihren Zweck erfüllt.

Anfänger haben die Möglichkeit, aus einer „Vier mal vier Methode“, beispielsweise eine „Zwei mal drei Methode“ zu machen und sich langsam zu steigern.

Maximierung der eigenen Geschwindigkeit

Kaum eine Eigenschaft ist im modernen Fußball so wichtig geworden wie die Sprintgeschwindigkeit. So legten Vereine in der Vergangenheit fast ausschließlich bei Flügelspielern und Angreifern Wert auf Schnelligkeit, hat sich dieser Punkt bei dem Großteil der Vereine komplett geändert.

Innenverteidiger, zentrale Mittelfeldspieler und vor allem Außenverteidiger müssen schnell unterwegs sein, da taktische Anweisungen anderenfalls nicht umgesetzt werden können oder spielentscheidende Laufduelle verloren gehen.

Unter anderem wird die Geschwindigkeit mit Gewichten an den Füßen trainiert. Profispieler bekommen im Sprint-Training unterschiedliche Gewichte an den Knöchel und sprinten viermal 50 Meter. Diese Art von Training ist ganz einfach auch im Amateursport umzusetzen. Besonders Eintracht Frankfurt Coach Oliver Glasner schwört auf diese Methode und mit einem soliden vierten Platz, gibt der Erfolg im momentan recht.

Die Wendigkeit verbessern

Ein Athlet startet sprintend aus den Startblöcken auf einer Tartanbahn.Schnelligkeit allein reicht nicht aus, sonst hätten es auch Sprinter wie Usain Bolt oder Ben Johnson in den Fußballsport geschafft.

Fußballer müssen in der Lage sein, schnelle Richtungswechsel vorzunehmen. Bestenfalls natürlich, ohne eine Verletzung dabei zu riskieren. Unter anderem sorgen Läufe um bekannte Slalomstangen oder sogenannte Shuttle-Runs dafür, dass sich die Wendigkeit verbessert. Bei dieser Übung einen Ball am Fuß zu haben, kann sicherlich nicht schaden.

Tipp: Um diese Übung möglichst einfach zu gestalten, ist es auch möglich, kleine Hütchen auf den Trainingsplatz oder dem eigenen Garten aufzustellen.

Krafttraining

Mit vorhandener Kraft können Mannschaften ihren Gegnern entscheidende Prozentpunkte voraus sein. Zumindest ein solider Muskelaufbau gehört bei jedem Profisportler mit dazu. Egal ob Fußballer, Handballer oder Turner. Ein gutes Beispiel ist hier der mehrmalige Weltfußballer Cristiano Ronaldo. Nach nahezu jeder Trainingseinheit findet man CR7 im Fitnessraum, um das Maximale aus seinem Körper herauszuholen.

Dabei helfen können beispielsweise Gewichte, Kreuzheben oder auch einfache Kniebeugen. Alle Punkte haben einen positiven Effekt auf den Körper. Mit einem ausgiebigen Krafttraining verringert man zudem die Verletzungsanfälligkeit. Seine vorbildliche Fitness in einem Alter von 37 Jahren ist dafür Beweis genug.

Zu sehr übertreiben sollten es Fußballer allerdings nicht. Bekannte Muskelpakete wie die „Fifa Legende“ Akinfenwa büßten schon einiges an Spritzigkeit und Wendigkeit durch die antrainierten Muskelberge ein.

Explosivität erarbeiten

Besonders für Angreifer ist die Explosivität ein Punkt, der immer wieder trainiert werden muss. Die Trainingsmodelle sind etwas komplexer, verglichen mit den bereits erwähnten Methoden. Hier kommt es beispielsweise zu Boxsprüngen oder sogenannten Burpees Sprüngen. Die Boxen können beliebig hoch platziert werden. Anschließend springen Sportler in 3-4 Sets jeweils 10-mal über die aufgestellte Box.

Übung von Standardsituationen

Dieser Tipp gilt ausschließlich für Fußballer und ist einer der wichtigsten überhaupt. Mit starken Standardsituationen kann sich ein Durchschnittskicker zu einem unverzichtbaren Teil einer jeden Mannschaft bringen. Statistiken zufolge sind in der Saison 2017/18 fast 38,4 % durch Standards erzielt wurden.  Diese Prozentzahl setzt sich aus 10,1 % Tore nach Elfmetern, 10,5 % Tore nach Freistoß und 16,1 % Tore nach Eckbällen zusammen.

Standards werden häufig nach dem offiziellen Mannschaftstraining noch geübt. Nicht nur dem Schützen, auch den Keepern hilft es.

Regeneration

Kaum ein Punkt wird so sehr unterschätzt wie dieser. Um den harten Anforderungen gerecht zu werden, bekommen Profis die besten Voraussetzungen, um ihren Körper nach getaner Arbeit optimal zu regenerieren. Kommt dieser Punkt zu kurz, bewirkt oben beschriebenes Training eher das Gegenteil und führt schnell zu Verletzungen.

Besonders beliebt sind Ermüdungsbecken und natürlich die altbekannten Dehnübungen. Auch Massagen eignen sich hervorragend, um den Muskel zu entspannen. Zu guter Letzt sollte außerdem auf ausreichenden und erholsamen Schlaf gesetzt werden.

Einfache Tipps zum umsetzen

Unter anderem sind folgende Tipps mit etwas Disziplin einfach umzusetzen, um zur bestmöglichen Leistung zu gelangen.

  • Routine: Der Mensch ist ein Gewohnheitstier. Auch deshalb ist es ratsam sich eine Trainingsroutine einzurichten und Trainingssessions schon im Voraus zu planen.
  • Viel Wasser trinken: Beim Training verliert man durch Schwitzen eine Menge Flüssigkeit. Deshalb ist es wichtig, dass Sportler genug trinken.
  • Ernährung: Hin und wieder eine kleine Sünde ist in Ordnung, generell ist eine gesunde Ernährung aber ein essenzieller Bestandteil eines erfolgreichen Sportlers. Dazu gehört auch, dass Alkohol nur selten genossen wird. Bei vielen Profivereinen ist sogar ein eigener Ernährungsberater Teil des Vereins, damit sich die Profis jederzeit Ernährungstipps einholen können.
  • Mentale Stärke: Viele Profivereine setzen auf Mentaltrainer, denn auch die Psyche spiegelt sich auf die Leistungen nieder. Ist der Kopf nicht frei, läuft der Körper in der Regel nicht auf 100 %.
  • Das richtige Aufwärmprogramm: Bevor ein Spiel oder ein Training losgeht, muss der Körper aufgewärmt werden. Ein richtiges Aufwärmen bringt den Körper in Schwung und auf Temperatur. In der Regel dauert es 10-15 Minuten.
  • Spaß am Spiel: Auch Profis sollten niemals den Spaß am Spiel vergessen.

 

 

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