Sportnahrung für Veganer

Eine vegane Lebensweise und Sport gehen sehr gut Hand in Hand. Richtig angewandt, fördert die Ernährungsweise unsere Gesundheit. Ergänzend trägt die regelmäßige Bewegung dazu bei, fit und stark bis ins hohe Alter zu bleiben. Doch benötigen Veganer tatsächlich Sportnahrung und falls ja, welche kommt in Frage?

Als Hobbysportler voller Fokus auf die Ernährung

Der Großteil aller Sportler verfolgt simple Ziele. Bspw. möchte man sein Gewicht halten, genießt das Gemeinschaftsgefühl oder Muskeln aufbauen. Solange keine Wettkampfbeteiligung angestrebt wird, ist der Einsatz von abgestimmter Sportnahrung nicht zwingend notwendig. Profisportler erhalten dagegen kompetente Beratung zur Nahrungsergänzungen. Wenn du dich zwischen diesen beiden Gruppen befindest, ist es eine Abwägungssache.

Sportnahrung versteht sich als Oberbegriff unter den diverse Produkte gestellt werden. Sie sollen zu mehr Leistung verhelfen, den Muskelaufbau fördern oder das Immunsystem stärken. Seit geraumer Zeit sind vegane Versionen in einer Vielzahl erhältlich. So fehlen bspw. Molkeerzeugnisse sowie Gelatine, dem Tierwohl zuliebe.

Darüber hinaus unterstützt vegane Sportnahrung bei der Reduzierung von klimaschädlichen Gasen. Zeitgleich bedarf es für die meisten Produkte weniger an Energie und Wasser. Viele Hersteller achten zudem auf eine besonders hochwertige Zusammensetzung. Dies macht vegane Sportnahrung zwar nicht günstig, aber dafür fehlt es in der Regel an unerwünschten Füllstoffen.

Veganes Proteinpulver

Ohne Sport benötigt der menschliche Körper etwa 0,8 Gramm Eiweiß pro Kilogramm an Körpergewicht. Treibt er dagegen regelmäßig Sport, steigt der Bedarf auf bis zu 1,5 Gramm an. Dies gilt nicht nur für alle, welche einen gezielten Muskelaufbau anstreben. Denn auf nahezu jede Form von Belastung reagieren die Muskeln mit einer Anpassung. Das Training setzt die entsprechenden Reize, welche in der anschließenden Ruhephase verarbeitet werden.

Der Bedarf an Protein bzw. Eiweiß lässt sich relativ gut über die Ernährung decken. Veganer können hierfür auf Hülsenfrüchte und Nüsse zurückgreifen. Linsen, Bohnen und Erbsen zum Beispiel. Ebenso Hafer, Dinkel, Hirse und Reis können gute Lieferanten für Eiweiß sein. Wer dazu ergänzen möchte, greift zu einem veganen Proteinpulver.

BCAAs & EAAs

Bei den „branched chain amino acids“, kurz BCAAs, handelt es sich um spezielle Aminosäuren. Sie stehen an erster Stelle, wenn es um die Bereitstellung von Energie in den Muskeln geht. Erst wenn sie verbraucht sind, nutzt der Stoffwechsel seine körpereigenen Aminosäuren. Es geht hierbei vor allem um Leucin, Isoleucin sowie Valin. Im Training verhelfen sie zu mehr Leistungsfähigkeit.

Auch die EAAs dienen diesem Zweck. Sie setzen sich jedoch aus einem breiteren Spektrum zusammen. BCAAs und EAAs nützen am meisten kurz vor dem Training und zur Regeneration danach. Wobei EAAs mit ihren acht statt nur drei essentiellen Aminosäuren zu bevorzugen sind.

Pflanzliches Kreatin – Gibt es das?

Ebenfalls für die Arbeit der Muskeln relevant ist das Kreatin. Allerdings kommt es fast nur in tierischen Erzeugnissen vor. Kreatin besitzen alle Wirbeltiere. Angefangen vom Fisch, über Schweine und Kühe bis hin zum Huhn. Alles keine Optionen für Veganer. In pflanzlichen Lebensmitteln zeigt sich Kreatin dagegen nur in Spuren. Leider sind bis heute nur wenige Alternativen bekannt, welche diesem Anspruch gerecht werden.

Der Mensch ist zum Glück in der Lage, Kreatin selbst zu produzieren. Dafür benötigt er die Aminosäuren Glycin, Methionin und Arginin. Wer hier also auf eine ausreichende Versorgung achtet, benötigt keine Nahrungsergänzung dieser Art.

Booster fürs Training

Um das nächste Training optimal zu absolvieren, greifen manche Sportler auf einen Booster zurück. Unter diesem Namen vereint sich all das, was den zusätzlichen Kick gibt. Für manche ist das eine Tasse Kaffee, andere greifen auf schwarzen oder grünen Tee zurück. Die Industrie für Sportnahrung bietet dafür ebenfalls verschiedene Produkte an. Fast alle enthalten Koffein und weitere Stoffe. Ihre Verträglichkeit ist sehr individuelle. Deshalb geht Probieren über Studieren. Wichtig ist vor allem, die empfohlene Dosis nicht zu überschreiten!

Riegel & Snacks für den kleinen Hunger

Nicht selten meldet sich das Hungergefühl kurz vor dem Training oder mittendrin zu Wort. Da sind gesunde Lückenfüller gefragt. Das kann eine Handvoll Nüsse sein oder ein selbstgemachter Proteinriegel. Im Handel sind fertige Snacks dieser Art zahlreich erhältlich. Es ist darauf zu achten, dass diese möglichst natürlich hergestellt sind. Ohne einem Übermaß an Füllstoffe, bspw. einfache Kohlenhydrate. Schlussendlich sollen sie sättigen und nicht den Heißhunger fördern.

Vegane Nahrungsergänzungen

Sportler dürfen nicht verkennen, dass ihre regelmäßigen Aktivitäten zu einem erhöhten Bedarf an Vitalstoffen führen. Mitunter lässt sich dieser mit der Ernährung allein nicht abdecken. Dann ist es ratsam, den Mangel mit natürlichen Nahrungsergänzungen auszugleichen. Den tatsächlichen Bedarf kann man über spezielle Fragebögen oder ein großes Blutbild beim Arzt feststellen lassen. Veganer müssen vor allem genügend Vitamin B12 zu sich nehmen und dies ist über pflanzliche Produkte nur schwer umsetzbar.