Muskelübersäuerung

Irgendwann im Laufe der sportlichen Laufbahn, entweder als Profisportler oder als echter Amateur, wird jeder Athlet damit konfrontiert: die Muskelübersäuerung. Dieses Phänomen ist wenig angenehm und kann mitunter zu Leistungseinbußen, Schmerzen in den betroffenen Muskeln oder zu Muskelkrämpfen führen. Damit man eine Muskelübersäuerung vermeiden oder zumindest reduzieren kann, muss man den Entstehungsmechanismus  besser kennenlernen.    

So werden Muskeln übersäuert

Muskeln werden aktiv, weil sie die benötigte Energie zugeliefert bekommen. Das geschieht auf verschiedene Art und Weise:

• aerob > dafür werden Kohlenhydrate oder Fette vollständig verstoffwechselt
• im Züge der ATP- und Kreatinphosphatspaltung
• anaerob > bei dem unvollständigen Abbau der Glukose (hier kommt zu Bildung von Milchsäure/Laktat). 

Zu einer Übersäuerung kommt es vor allem bei anaerober Glykolyse. Die auf diese Art gewonnene Energie wird dem Körper für kurzzeitige Maximalleistungen zur Verfügung gestellt (im Kraft- und Ausdauerbereich). Während des Glukoseabbaus kommt es zu Milchsäurebildung in der Muskulatur – es sind die freien Protonen und Anionen der Milchsäure. Hauptverantwortlich für die Übersäuerung der Muskeln sind vor allem die freien Protonen. Es kommt dazu, weil sie die Kalziumaufnahme sukzessiv behindern, sodass die Energie aus ATP nicht mehr gewonnen werden kann. Wegen der Enzymhemmung in Muskeln wird ihre Kontraktionsfähigkeit deutlich reduziert, was im Nachhinein die Leistungseinbuße mit sich bringt. Früher hatte man geglaubt, dass die Milchsäurebildung in Muskeln für den sogenannten Muskelkater verantwortlich ist. Diese Meinung ist inzwischen überholt. Für die Muskelschmerzen, die als Muskelkater bekannt sind, ist nicht die Milchsäure selbst, sondern die Mikrotraumen an den Muskelfasern verantwortlich. Während eines intensiven Trainings kommt es häufig zu kleinsten Muskelfaserrissen, die in den beanspruchten Bereichen Schmerzen verursachen können. Die Muskelfasern werden auf der Zellebene zum Teil zerstört, was zu einem Laktateinstieg in den Muskeln führt.   

Das geht im Muskel vor

Im Laufe des Trainings schwitzt der Körper je nach Intensität mehr oder weniger. Mit dem Schweiß gehen wichtige Spurenelemente und Mineralstoffe verloren, es fehlt auch das Wasser. Deswegen ist es so wichtig, bei schweißtreibenden Trainingseinheiten regelmäßig zu Flasche zu greifen, um den Flüssigkeitshaushalt mit Wasser, isotonischem Sportgetränk oder Apfelsaftschorle in Balance zu halten. Mit Leistungseinbußen und Konzentrationsschwierigkeiten ist es schon ab einem Wasserverlust von zwei Prozent zu rechnen (bei einem 70-Kilogramm schweren Athleten sind es 1,4 Liter Wasser). Des Weiteren sollten Sportler, die sehr aktiv sind und ziemlich viel schwitzen, auf eine Supplementierung mit Spurenelementen und Mineralstoffen setzen, um eine Muskelübersäuerung zu verzögern und vorzubeugen.   

Daran erkennst du eine Muskelübersäuerung

Muskelübersäuerung ist mit einer Reihe unterschiedlichen Beschwerden verbunden, die dem Sportler ein Zeichen dafür geben, dass seine Muskulatur eine Pause braucht. Dazugehören unter anderem:

• aufkommende Kopfschmerzen
• ständige Müdigkeit
• unangenehme Muskelschmerzen
• Sodbrennen
• Muskelkrämpfe

Durch den Leistungsabfall als Folge einer Muskelübersäuerung ist auch die Motorik des Sportlers beeinträchtigt, was das Verletzungsrisiko steigern lässt. Äußerlich manifestiert sich Muskelübersäuerung durch folgende Anzeichen:

• die Fingernägel werden brüchiger
• es kommt zu Schuppenbildung
• die Haut altert schneller
• Cellulitis macht sich bemerkbar.

So gehst du gegen Muskelübersäuerung vor

Die Beachtung einiger nützlichen Tipps kann die Muskelübersäuerung verhindern. Das Wichtigste ist, dass man sich vor einer Trainingseinheit richtig aufwärmt. Die Aufwärmphase sollte mindestens 15 Minuten betragen. Für das Warm-up kannst du eine Runde laufen oder sich auf dem Fahrradergometer oder Crosstrainer warm machen. Dadurch erreichen die Muskeln, Sehnen und Gelenke die Betriebstemperatur und können belastet werden, ohne das Risiko einer Verletzung in Kauf nehmen zu müssen. Zu Beginn des Trainings soll kein hohes Tempo gewählt werden, lieber moderat anfangen und die Belastung nach und nach steigern. Auch langfristig gesehen sollte die Trainingsbelastung von heute auf morgen in keinen großen Schritten geschehen, sonst droht eine Muskelübersäuerung und die Muskelschmerzen werden sich bemerkbar machen.

Eine Flasche mit Wasser oder mit isotonischem Sportgetränk sollte während einer Trainingseinheit immer in greifbarer Nähe sein, damit man die Flüssigkeitsverluste sofort ausgleichen kann. Kommen während des Trainings Muskelschmerzen auf, dann sollte man die betreffenden Muskelpartien langsam dehnen, was die Schmerzen weitgehend lösen sollte. Mit folgenden Maßnahmen kannst du die Muskelschmerzen lindern:

1. Dehnen. Entsprechende Übungen helfen, den Körper durch Dehnen wieder zu Ruhe zu bringen und die Schmerzen ein wenig zu lindern.
2. Ein warmes Solebad. Warme Solebäder lindern die Muskelschmerzen. Darüber hinaus werden dem Körper mit dem Natursalz die verloren gegangenen Mineralstoffe geliefert. Das warme Wasser regt die Durchblutung des Muskels an, was den Stoffwechsel auf lokaler Ebene beschleunigt. Im Endeffekt werden die Heilungsprozesse in den betroffenen Muskeln auf diese Weise vorangetrieben.  
3. Sauna. Der Besuch einer Sauna kann beim Muskelkater schmerzlindernd wirken, der Mechanismus ist hier ähnlich wie bei heißen Bädern – die warme Luft wirkt muskelentspannend und die Schmerzen lassen dadurch nach.
4. Kirschsaft gegen Muskelkater. Das Trinken des Kirschsafts kann die Muskelkaterschmerzen lindern, was auf die darin enthaltenen Antioxidantien zurückzuführen ist.
5. Leichte Schmerzmittel verwenden. Bei stärkeren Muskelschmerzen kannst du gezielt schmerzstillende Salben, Cremes oder Schmerztabletten anwenden. Damit wird zwar der Muskelkater nicht besiegt, aber die lästigen Schmerzen wirst du zumindest los.
6. Ernähre dich basenreich. Die Übersäuerung nach einem harten Training betrifft nicht nur die Muskeln, sondern den ganzen Körper. Damit der Basen-Säuren-Haushalt wieder intakt wird, empfiehlt es sich basenreich zu ernähren. Es können zum Beispiel Blattsalate mit Tomate und Gurke oder Vollkornprodukte verzehrt werden.
7. Nur moderat trainieren. Die hohen Belastungen im Training sollten so lange gemieden werden, bis die Schmerzen ganz weg sind. Gut geeignet dafür wären leichte Trainingsaktivitäten, wie zum Beispiel Schwimmen oder Walken, die die Durchblutung auf sanfte Weise unterstützen und damit zu Regeneration der Muskeln beisteuern.

 

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