Winterschlaf? Von wegen! Auch während der kalten Jahreszeit ist es kein Problem, aktiv drinnen wie draußen Sport zu treiben. Insbesondere die Bewegung im Freien wirkt sich während der kalten Jahreszeit positiv auf unsere Gesundheit aus: Sie stärkt die Abwehrkräfte und beugt Erkältungskrankheiten vor. Wir erklären dir, wie du dich im Winter richtig fit hältst und mit Bewegung gut durch die kalte Jahreszeit kommst.
Warum es so wichtig ist, auch im Winter Sport zu treiben
Der Winter bringt uns Kälte, Schnee und Frost. Da verwundert es nicht, dass nur die wenigsten von uns gerne einen Schritt vor die eigene Haustür machen. Dennoch ist es aus mehreren Gründen wichtig, besonders im Winter sportlich aktiv zu sein:
- Der Winter belegt unter den liebsten Jahreszeiten der Deutschen den letzten Platz. Lediglich fünf Prozent der in der Studie Befragten gaben an, die kälteste Jahreszeit zu bevorzugen. Alle anderen empfinden den Winter als zu kalt, zu trist und zu glatt. Hinzu kommt die Zeitumstellung auf Winterzeit, die uns weniger Tageslicht beschert. Das bleibt für den Körper nicht folgenlos: Er bildet im Winter weniger vom wichtigen Sonnenvitamin D. Dieses Vitamin hat für das menschliche Immunsystem eine außerordentliche Bedeutung. Es stärkt das Immunsystem, schützt vor Erkrankungen und beugt sogar depressiven Verstimmungen vor. Insbesondere dann, wenn es kalt ist, macht es also Sinn, den eigenen Vitamin-D-Status zu überprüfen. Wer einen Mangel aufweist, sollte rechtzeitig gegensteuern. Dies gelingt durch zwei Komponenten: Nahrungsergänzungsmitteln, die in einer gut sortierten Online Apotheke erhältlich sind. Sowie mit ausreichend täglichem Sonnenlicht. Bereits kurze, tägliche Spaziergänge im Freien reichen aus, um im Winter das Vitamin-D Depot aufzufüllen.
- Bewegung im Winter ist auch deshalb wichtig, um schlechter Stimmung den Kampf anzusagen. Bei sportlichen Aktivitäten setzt der Körper Endorphine frei und baut zugleich Stresshormone ab. Wer regelmäßig Sport treibt, kann somit sogar der sogenannten Winterdepression vorbeugen.
- Sport im Winter legt den Grundstein für das restliche Jahr. Selbst Hobbysportler: innen tun gut daran, keine mehrmonatige Pause einzulegen. So kann ein Formtief gar nicht erst aufkommen. Generell gilt: Wer im Winter trotz eisiger Kälte durchzieht, muss im Frühling nicht bei Null beginnen.
- Auch die Knochen profitieren in mehrfacher Hinsicht vom winterlichen Training. Hier gilt das sogenannte „Use it or lose it“-Prinzip: Sportlich aktive Menschen fördern ihren Knochenaufbau. Zu wenig Bewegung sorgt wiederum dafür, dass die Knochendichte abgebaut wird.
1. Motiviert bleiben
Im Winter ist es gar nicht so einfach, gegen den inneren Schweinehund anzukämpfen. Es gibt aber eine gute Nachricht: Die Gruppendynamik wirkt. Wer sich alleine nicht zum Training aufraffen kann, sollte sich Unterstützung holen. In der Gruppe, gemeinsam mit Freunden oder Trainingspartnern, sportelt es sich leichter. Geteiltes Leid ist schließlich halbes Leid, sodass es leichter fällt, auch bei Wind und Wetter rauszugehen. Und: Gemeinsam mit anderen zu trainieren, schafft eine Art Verbindlichkeit.
Keiner lässt die Trainingspartner gerne hängen, sodass typische Ausreden nicht mehr greifen. Einen zusätzlichen Motivationsschub bekommen diejenigen, die sich ihr Ziel vor Augen halten. Eine bestimmte Kilometermarke erreichen? Endlich Gewicht verlieren? Im kommenden Jahr an der städtischen Meisterschaft teilnehmen? Wer die richtigen Ziele ins Auge fasst, bekommt selbst an kalten Tagen automatisch Auftrieb.
2. Viel trinken
Was eigentlich selbstverständlich klingt, vergessen viele: das Trinken. Während der kalten Jahreszeit verspüren Menschen automatisch weniger Durst. Doch ohne Flüssigkeit macht der Körper bald nicht mehr, was er soll. Mit zunehmender Dehydrierung nimmt die Leistungsfähigkeit ab, es droht ein Kreislaufkollaps. Gut ist es daher, sowohl vor, während und nach dem Training ausreichend Wasser zu trinken. Auch Saftschorlen, alkoholfreies Weizen und ungesüßte Tees laden den Akku wieder auf.
3. Richtig aufwärmen
Im Winter benötigt der Körper mehr Zeit, um sich aufzuwärmen. Der Grund: Die trockene Heizungsluft muss erwärmt und befeuchtet werden. Wer anschließend ohne ausreichende „Betriebstemperatur” mit dem Workout loslegt, riskiert folglich eine Erkältung oder eine Lungenentzündung. Auch die Gelenke und Muskeln benötigen länger, ehe sie fürs Training einsatzbereit sind. Daher sollte die Aufwärmphase im Winter mindestens ein Viertel der Zeit ausmachen. Wer Outdoor trainiert, kann sich Zuhause bereits aufwärmen und anschließend langsam starten.
4. Nach dem Zwiebelprinzip kleiden
Jeder kennt den nachfolgenden Spruch: „Schlechtes Wetter gibt es nicht, sondern nur schlechte Kleidung”. An diesem Spruch ist aus sportlicher Sicht durchaus etwas dran. Auch bei eisigen Temperaturen müssen sich Sportler: innen nicht wie in der Antarktis kleiden. Sie benötigen eher funktionale Kleidung, die nach dem sogenannten „Zwiebelprinzip” funktioniert. Hierbei werden mehrere Schichten – meistens drei – übereinander gezogen. Während die unterste Schicht die Sportunterwäsche bildet, folgen eine Isolationsschicht sowie eine äußere Schutzschicht. Damit die Füße nicht rutschen, bieten sich zudem wetterfeste Trainingsschuhe an. „Obenrum” wärmt eine Daunen- oder Windjacke. Genau richtig angezogen sind diejenigen, die beim Rausgehen ein minimales Frösteln empfinden. Ein Sonderfall gilt für Radfahrer: innen: Der Fahrtwind erfordert Spezialkleidung, die vor den kalten Temperaturen schützt. Zudem sollten sie nach Möglichkeit helle Kleidung und Reflektoren tragen, um in der Dunkelheit besser sichtbar zu sein.
5. Die eigenen Grenzen kennen und achten
Grundsätzlich sendet jeder Körper deutliche Signale, sobald etwas nicht stimmt. Schmerzen die Bronchien oder bildet sich ein metallischer Geschmack im Mund? In diesen Fällen hast du es mit dem Training wahrscheinlich etwas zu gut gemeint. In dem Fall ist es sinnvoll, die Sporteinheit langsam, mit gedrosseltem Tempo ausklingen zu lassen. Bei Erkältung, Fieber oder Gliederschmerzen solltest du die sportliche Aktivität im Winter besser verschieben. Ansonsten entwickelt sich aus einem anfangs harmlosen Infekt schnell eine ernstzunehmende Erkrankung, wie beispielsweise die Herzmuskelentzündung. Daher gilt: Die Erkrankung erst vollständig auskurieren – bei Bedarf mit ärztlicher Hilfe –, ehe man wieder ins Training einsteigt.
6. Richtig atmen
Wer draußen im Winter Sport treibt, sollte richtig atmen. Da die kalte Luft die Schleimhäute austrocknet und die Bronchien reizt, sollte man kontrolliert durch die Nase atmen. Das Riechorgan wärmt die Luft vor und befeuchtet sie, bevor diese Richtung Lunge strömt. Weiterhin halten die Schleimhäute Staub und Schmutz fern, was wiederum die Infektanfälligkeit reduziert. Auch mit einem hochgezogenen Schal oder Tuch können die Bronchien etwas aufgewärmt werden. Übrigens: Bis zu einer Temperatur von -15 °Celsius ist Sport im Freien gesundheitlich unbedenklich. Ist es kälter, trocknen die Atemwege stark aus. Dann solltest du dein Training in den Innenraum verlegen und draußen lediglich Spaziergänge machen.
Bild von Keith Johnston , Titelbild von wal_172619 Abbildung 3: Bild von Andre Mcenroe auf Pixabay
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